O caminho mais seguro para tratar a síndrome do pânico é treinar você mesmo para reagir ao pânico de maneira calma e receptiva.
Abaixo você verá um conjunto de cinco passos específicos, simples e poderosos para tratar sua síndrome do pânico. Não esqueça de discutir esses passos nos comentários.
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Conforme você vai lendo os passos descritos abaixo, compare estas dicas com o que você geralmente faz durante um ataque de pânico. Sem sombra de dúvidas, o mais provável é que seus instintos vão reagir aos ataques de pânico de maneira que só vai piorar o problema em vez de ajudar.
O caminho para tratar a síndrome do pânico geralmente exige reações que são bem diferentes do que você costuma fazer.
Se você continuar fazendo as mesmas coisas, provavelmente receberá os mesmos resultados. Se você está procurando um tratamento para sua ansiedade e síndrome do pânico, é hora de tentar métodos diferentes.
Aqui vai o processo de cinco passos que você pode usar para guiar suas reações durante um ataque de pânico. O uso frequente dessa abordagem vai pavimentar o caminho em direção ao seu objetivo de tratar sua síndrome do pânico.
Os cinco passos para tratar a síndrome do pânico são:
1 – Reconheça e aceite
Todo o progresso começa aqui. Este é o passo mais importante de todo o plano para tratar sua síndrome do pânico.
Reconheça
Aqui você reconhece a realidade que se faz presente, que você está com medo e que vai começar a ter um ataque de pânico. Você não vai ignorar nem fingir que você não está com pânico.
Você não vai tentar distrair-se, não vai dizer a si mesmo para “parar de pensar nisso” ou passar borracha nos pulsos.
Reconhecer que você simplesmente está com medo, mas que não está em perigo. O fato de pensar que você corre perigo é só mais um sintoma do pânico, e não um pensamento útil ou importante.
Aceite
Aqui você aceita o fato de que está com medo no momento. Você não luta contra o sentimento, não pede a Deus para voltar ao normal, não se culpa nem culpa os outros. Você aceita, o melhor que puder, que você está com medo da mesma forma que você aceitaria uma dor de cabeça.
Você não gosta de dores de cabeça, mas você não bate a cabeça na parede na tentativa de se livrar dela, porque isso vai piorar sua dor de cabeça. Tratar a síndrome do pânico começa com a ideia de ajudar ela, e não trabalhar contra o pânico e seus sintomas.
Como você pode aceitar um ataque de pânico?
O que faz um ataque de pânico aceitável (não desejável, mas aceitável) é que, embora pareça horrível e apavorante, o pânico não é perigoso. Ele não vai matar você nem te deixar louco. Alguém apontando uma arma na sua cabeça, isso não é aceitável. Você corre o risco de se machucar ou morrer.
Se alguém apontar uma arma para você, você tem que fazer qualquer coisa que puder para se livrar da situação: correr, esconder, lutar, gritar, implorar ou dar o que o bandido quer, porque as consequências de tomar um tiro são tão terríveis que é melhor evitar.
Por outro lado, um policial aplicando uma multa em você, mesmo se você não merece, você consegue viver com esse fato, desde que você não fique nervoso com o policial para não piorar as coisas.
Aceitar os sintomas e não resistir é um passo poderoso rumo ao tratamento da sua síndrome do pânico.
O que um ataque de pânico pode fazer em você?
Ele te deixa com medo, é isso o que um ataque de pânico faz. E, se você está tendo um ataque de pânico, você já está! Você já está experimentando o pior que pode acontecer. Você só precisa ” entrar na onda “. Esse é o caminho mais seguro para tratar a síndrome do pânico.
Porque eu deveria aceitar um ataque de pânico? Porque quanto mais você resistir ao pânico, pior ele fica. Quanto mais você desenvolver o hábito de aceitação, mais progresso você terá no seu caminho para se livrar da síndrome do pânico.
Isso é reconhecer e aceitar. Já comparou essa estratégia com o que você faz durante um ataque de pânico?
2 – Espere e assista
Espere
“Esperar” quer dizer o seguinte: não faça nada, fique parado lá no meio do pânico esperando. Isso é semelhante à sugestão de “contar até 10”.
Uma das características marcantes de um ataque de pânico é que ele temporariamente rouba sua capacidade de pensar, lembrar e concentrar. Esse passo lhe dará um pouco de tempo para reconquistar essas habilidades antes de você fazer qualquer outra coisa ou tomar alguma medida.
Quando você reage antes de ter a chance de pensar claramente, o que você faz? Se você é como a maioria das pessoas, você provavelmente foge ou luta.
Você faz coisas que na verdade pioram a situação. Isso é o que acontece quando as pessoas dizem coisas do tipo “eu sei o que eu estou fazendo”, e quanto mais elas se esforçam, pior fica.
Fazer alguma coisa rápido demais é um grande obstáculo para superar a síndrome do pânico.
Por isso, mesmo com uma vontade incontrolável de fugir, deixe essa decisão para depois. Não diga a si mesmo que você não consegue fugir, mantenha essa porta aberta como uma opção, para não se sentir preso, mas deixe para depois a decisão de fugir ou não.
Continue na situação. Você não precisa fugir para passar o ataque de pânico. Deixe o alívio vir até você.
Assista
Use a ocasião para observar como o ataque de pânico funciona, e como você reage a ele. A melhor forma de fazer isso é escrever um diário. Esse diário vai ser um questionário que vai ajudar você a notar aspectos importantes de um ataque de pânico, para que você possa reagir com mais eficiência no futuro.
Outras pessoas que sofrem de síndrome do pânico relatam que só o fato de escrever em um bloco de notas já ajuda elas se acalmarem.
E como é que isso funciona? Isso não funciona porque você se distrai do assunto do pânico, já que as questões no diário e suas anotações só falam do pânico.
Isso funciona porque ajuda você a se distanciar um pouco das suas emoções. Funciona porque, enquanto você escreve, você está na função de observador, em vez de se sentir como uma vítima.
A melhor forma de usar o diário é preencher ele durante o ataque, e não depois. Se você está em uma situação onde não é possível escrever (por exemplo, dirigindo um carro), use o gravador de voz do seu celular, ou encoste o carro por alguns minutos para escrever.
3 – Ações (para ficar mais confortável com a situação)
À essa altura, você já passou pelos dois passos mais importantes para tratar a síndrome do pânico.
O que fazer durante um ataque de pânico?
Não é sua função fazer o ataque de pânico terminar, isso vai acontecer independentemente do que você fizer.
Sua função agora é ver se você consegue ficar um pouco mais confortável, enquanto espera o ataque terminar.
Aqui vão algumas técnicas que outras pessoas acharam bastante úteis no tratamento para síndrome do pânico.
Respirar pela barriga
Não importa o que mais você faça, respire pela barriga. Isso também é conhecido como respiração diafragmática.
Muitas pessoas acham que sabem como respirar profundamente, mas nunca fazem corretamente, e por isso nunca tem bons resultados. Uma boa técnica de respiração diafragmática é uma ferramenta muito poderosa para você tratar sua síndrome do pânico!
Como falar consigo mesmo
Fale com você mesmo (silenciosamente!) sobre o que está acontecendo, e o que você precisa fazer. Uma pergunta que ajuda muito é o seguinte: isso é um perigo ou um desconforto? As respostas geralmente são as seguintes:
>> Ótimo, vamos ter um ataque! É uma chance de praticar minhas novas técnicas.
>> Responda seus “E se…?” dizendo “E daí? Eu vou ficar com medo, e logo em seguida vou me acalmar voltar ao normal”.
>> Não tem problema ficar com medo.
Envolva-se com o presente
As pessoas não entram em pânico no presente. As pessoas entram em pânico quando elas imaginam que algo ruim possa acontecer com elas no futuro ou no passado.
É por isso que seus ataques de pânico são quase sempre acompanhados de algum pensamento “E se…?”. Se um cachorro acabou de morder sua perna, você não diz “E se um cachorro vai me morder…?”. O motivo para você dizer “E se…?” É porque seu medo não está acontecendo na realidade.
Volte a atividade que você estava envolvido antes do ataque, e se envolva mais com as pessoas e com os objetos em sua volta.
Se você estiver em uma loja, lendo rótulos, comparando preços, fazendo perguntas, etc., isso vai te deixar mais próximo do seu objetivo de tratar a síndrome do pânico quando trazer a atenção e energia de volta para o momento e ambiente presente.
Ajude seu corpo
Identifique, e relaxe, as partes do seu corpo que ficam mais tensas durante um ataque de pânico. Isso tipicamente envolve tencionar primeiro e relaxar depois, os músculos do queixo, pescoço, ombros, costas e pernas.
Evite enrijecer seu corpo inteiro e segurar sua respiração. Isso só vai piorar as coisas. Se você sentir como se não conseguisse mexer um único músculo, comece com o dedo, e continue um de cada vez.
Estas são ações para deixar você mais confortável. Comparou com o que você geralmente faz durante um ataque de pânico?
4 – Repita
Esse passo foi criado por que você pode começar a se sentir melhor, e depois sentir outra onda de pânico. Sua primeira reação pode ser pensar “ai não, não funcionou!”. O passo de repetir é para lembrar você que não tem problema se isso acontecer.
Simplesmente comece todo o processo novamente. Isso é normal e não é perigoso. Você pode ter que passar por vários ciclos, não tem problema. Faça isso quantas vezes você precisar.
Qual é a diferença entre esse passo e o que você faz?
5 – Finalizar
Este último passo é para lembrar você de que seu ataque de pânico vai finalizar, e que toda sua síndrome do pânico vai terminar também.
O pânico termina independentemente de como você reage a ele, não é sua função acabar com o pânico. Sua única função é se manter o mais confortável possível enquanto recebe um ataque de pânico e esperar passar.
Talvez a próxima vez que você entrar em pânico, quando você se pegar pensando, mais uma vez, “Será que isso vai acabar?”, Você vai se ver respondendo “SIM!”.
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Fonte: Ansiedade & Pânico
