Se você deseja ter uma saúde forte, não importa qual seja sua idade, é necessário adotar hábitos que nos conduzam a um estilo de vida mais saudável.

Uma publicação da revista da escola de medicina de Harvard, nos Estados Unidos, lista alguns hábitos essenciais — e pouco óbvios, como alongar-se na cama, dançar na sala em vez de caminhar, conversar com um vizinho.

Algumas dicas são mais comuns, como comer castanhas (não mais que uma porção que caiba na palma da mão) e usar protetor solar.

Aqui estão dez práticas que podem ajudar a apoiar uma jornada contínua de saúde. Embora possa parecer irreal segui-los o tempo todo, podemos incluí-los em nossa vida diária tanto quanto possível.

Pequenos passos podem ter um impacto significativo e mais rápido do que imaginamos no início de uma mudança de vida.

1. Alongue-se ao acordar

O alongamento antes de sair da cama desperta o corpo, melhora a circulação e promove relaxamento, ajudando a definir o tom do dia.

Enquanto ainda estiver deitado, afaste as cobertas, flexione e solte os membros inferiores várias vezes.

Dobre os joelhos e levante as pernas no ar. Com as pernas ainda elevadas, flexione os pés para cima e para baixo e gire-os de um lado para o outro.

Em seguida, sente-se e olhe lentamente para a esquerda e depois para a direita.

Role os ombros várias vezes.

Flexione os pulsos para cima e para baixo e abra e feche as mãos repetidamente.

2. Mantenha-se hidratado

A hidratação adequada apoia a digestão, melhora o desempenho do cérebro e aumenta a energia, entre outros benefícios para a saúde.

Beba um copo grande de água ao acordar e um copo a cada refeição.

3. Use fio dental

Manter uma boa saúde bucal inclui usar fio dental diariamente, mas certifique-se de fazer isso da maneira certa.

Primeiro, enrole o fio dental nos dedos médios, o que ajuda a alcançar os dentes de trás.

Em seguida, enrole o fio dental em um lado do dente, formando um C.

Começando na linha da gengiva, deslize para cima e para baixo no dente várias vezes. (Não mova o fio dental para frente e para trás em um movimento de serra. Você perde a limpeza de todo o dente e a fricção pode irritar a gengiva.)

Repita no outro lado do dente e depois nos outros dentes.

4. Aplique protetor solar

O protetor solar é a melhor defesa contra os raios prejudiciais à pele.

Depois de lavar o rosto pela manhã, aplique um hidratante facial que contenha protetor solar com FPS (fator de proteção solar) de pelo menos 30. Ou misture partes iguais de protetor solar e um hidratante normal.

Use uma ou duas porções do tamanho de uma moeda para cobrir todo o rosto, pescoço, orelhas e áreas calvas ou ralas na cabeça.

5. Coma castanhas

Quando você quiser fazer um lanche, coma nozes e sementes sem sal, como amêndoas, nozes, amendoins e castanhas.

Esses alimentos contêm muitos nutrientes benéficos e ajudam a prevenir o desejo por ultraprocessados.

São ricos em calorias, portanto, limite-se a uma porção do tamanho da palma da mão.

6. Tire um cochilo

Os cochilos da tarde podem recarregar um corpo cansado e aumentar a função cognitiva.

Um estudo publicado em 25 de janeiro de 2021 pela General Psychiatry descobriu que pessoas que cochilam tiveram pontuações mais altas em testes cognitivos do que os que não o fazem.

Os pesquisadores descobriram que cochilos mais curtos e menos frequentes — com duração inferior a 30 minutos, não mais do que quatro vezes por semana — estavam associados a maiores benefícios.

Programe cochilos para o início da tarde e use um despertador para não dormir demais.

7. Movimente-se

Interrompa períodos de inércia física (quando passamos muito tempo sentados no computador, por exemplo, ou maratonando uma série de ficção) com pequenos movimentos.

Por exemplo, dance pela sala em vez de caminhar.

Ao escovar os dentes, contraia a parte inferior do intestino por 30 segundos, o que ativa os músculos abdominais.

Faça 10 agachamentos ou flexões (no chão ou contra a mesa da cozinha).

Crie o hábito de erguer-se “duas vezes” a cada vez que se levantar — ou seja, levante-se, sente-se novamente e depois levante-se outra vez.

8. Respire

Acredita-se que a respiração pelas narinas alternadas, na qual você respira por uma narina de cada vez, ajuda a reduzir o estresse, diminuindo o ritmo respiratório e forçando-o a respirar fundo e profundamente.

Usando um dedo ou polegar, feche uma narina e inspire e expire lentamente pela narina aberta. Após cerca de cinco a 10 respirações, troque e feche a outra narina e repita o padrão respiratório.

Para variar, tente inspirar por uma narina com a outra fechada, mudando a posição dos dedos/polegares e expirar pela narina previamente fechada. Em seguida, inspire por essa, feche-a e expire pela outra narina. Vá e volte assim por alguns minutos.

9. Tenha um hobby

Um estudo publicado em 11 de setembro de 2023 pela Nature Medicine sugere que ter um hobby é bom para a saúde geral e o humor das pessoas.

Os hobbies envolvem criatividade, envolvimento sensorial, autoexpressão, relaxamento e estimulação cognitiva.

Uma maneira de adquirir um novo hobby é com um kit de projeto projetado para lhe ensinar habilidades como jardinagem, construir uma maquete, esculpir madeira ou fazer cerveja, sabão, molho picante ou joias.

Esses kits vêm com instruções e todos os materiais que você precisa para começar. Você pode encontrá-los em livrarias do bairro onde mora ou lojas especializadas — ou, claro, acessando a internet: basta digitar “kits de instruções” ou “kits de projetos” em um site de busca.

10. Seja sociável

As interações sociais podem evitar a solidão e proteger contra a depressão e o declínio cognitivo. Esforce-se para ter algum tipo de envolvimento social todos os dias: faça uma ligação, envie um e-mail ou converse com um vizinho.

Outra opção é criar seu próprio grupo social — um grupo pequeno e íntimo com o qual você interage regularmente, promovendo encontros para, por exemplo, tomar um café.

Conversas casuais também são úteis: converse com o funcionário de uma mercearia ou interaja com um estranho na rua.